妊娠

【妊娠中体重管理の悩み】元気にマタニティライフを過ごすための3つのコツ

妊娠中の体重管理を紹介する表紙イラスト

本記事では、妊娠中の大きな悩み「体重管理」についてお話します。

生まれてくる赤ちゃんとお母さんの健康のための大切なことですよね。

私は妊娠7か月で「妊娠糖尿病」と診断されました。

妊娠時特有の代謝異常だったのですが、それでも何の対策もせずに放置すれば母子ともに命に関わる危険性がある病気です。

このような理由から、体重管理の大切さについてお話したいと思いました。

私の妊娠中の体重増加を例に、体重管理をどのように進めていくか一緒に考えてみましょう。

これから妊活を始める方も、現在妊娠中でまさに体重について悩んでいる方にもぜひ読んで欲しいです。

なぜ妊娠中に体重管理をしないといけないの?

体重に悩む女性

妊娠中になぜ体重管理が必要なのか?

ずばり「ママと赤ちゃんが健康に過ごせるようにするため」です。

過度の体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まる要因のひとつでもあるので、好ましくはありません。

どれくらいまで体重が増加してもいいの?

適正な体重増加は妊娠前の体重によって異なりますが、だいたい8㎏位は自然に増えるようです。

  • 赤ちゃんが約3㎏
  • お母さんの脂肪・血液・水分等で約4㎏
  • 胎盤や羊水が約1㎏ 

妊娠期間中は1週間あたり500gを超えないような体重増加を心がけるとよいそうです。

「そんなに増えても大丈夫なんだ!」と感じる人もいるのではないでしょうか。

ただし、先生から特別な指示を受けている方やハイリスク妊婦さんの場合は、先生の指示を最優先しましょうね。

体重が増えすぎるとどうなるの?

1週あたり500gを大幅に超えるような、急激な体重増加が続くと次のようなリスクが高まるようです。

妊娠高血圧症候群

妊娠高血圧症候群にかかると、胎盤の機能が低下して赤ちゃんに充分な酸素や栄養が送れなくなり、流早産のリスクが高まり母子の命に関わることもあります。健診時に高血圧・尿蛋白・むくみが出た場合は、医師の管理が必要になります。

妊娠糖尿病

ママの血液が高血糖状態になると、赤ちゃんまで太りぎみになります。体重4000gを超える巨大児になることもあり、帝王切開の確率が高くなります。高血糖による巨大児の赤ちゃんは、体が弱い状態で生まれることもあります。

私の妊娠糖尿病体験談シリーズ

出産時・出産後にトラブルになるケースも

産道などに余分な脂肪がついて赤ちゃんが下りてきにくかったり、子宮収縮が弱くなって(微弱陣痛)出産が長引くことがあります。出産が長引くとお母さんの体力が著しく低下し、産後の回復の遅れにもつながります。また、産後に腎臓病や高血圧などの慢性病に移行してしまうこともあります。

お母さんが痩せすぎてる場合

妊婦さんがやせ過ぎていると、低体重児(2500g未満)の赤ちゃんが生まれる割合が高くなるという報告があります。また、胎児は母体から優先的に栄養をとって成長していきますから、栄養を取られた母体は、余力がなくなり、さまざまなトラブルを起こしやすくなるのです。

私が参加した母親学級でも、妊婦さんの栄養不足の話がありました。

体重が増える事や体形の変化を恐れて極端な栄養不足に陥ると、生まれた赤ちゃんが後に高血圧や糖尿病などの生活習慣病を発症するリスクが高くなるというものです。

まずは3食きちんと食べることが大切にしましょう。

自分で体重管理を行うことが難しいと感じたら

悩み事は健診時にすべて担当医や助産師に相談してみましょう。

健診以外の時もちゃんと受診という形で相談に応じてもらえますよ。

妊婦によって妊娠中の経過が異なるので、相談内容に応じて適切なケアを受けることが可能なんです。一人で悩まずにまずは相談しましょう!

私の実際の体重増加3人分

私が実際に妊娠した際の体重変化を紹介します。

結構増えてます(笑)

少しでも皆さんの体重管理の励みになればと思います。

第1子:全期間12㎏増加

私的には、とてもよく管理できたと思うのですが、先生からは「増やし過ぎ」とお小言をもらいました。

とくに妊娠中期は短期間で体重を増やしてしまったので、それが良くなかったらしいです。

  • 妊娠初期:2㎏増加。多少つわりがあったものの食事はできました。
  • 妊娠中期:6㎏増加。つわりが完全になくなり、なぜか常に空腹を感じように。とにかく食べた。
  • 妊娠後期:4㎏増加。後期は増えやすいらしいですが臨月に入ってからは1日2時間ほどの運動を取り入れたところ体重が減りました。運動量=食事量のバランスが大事ですね。 

第2子:全期間17㎏増加

全期間17㎏増(涙)何事も無くて本当に良かった。

反省してもどうしようもないですが、自分でも食べ過ぎの自覚はありました。

  • 妊娠初期:4㎏増加。食べづわりでした。常に何か口にしていないと気持ちが悪い。
  • 妊娠中期:9㎏増加。とんでもない増え方ですね。当時に日記を見ても食欲が抑えられないことと便秘が酷いとの記録が。お腹が張りやすく運動は一切していません。
  • 妊娠後期:4㎏増加。後期はどうしても体重が増えやすい傾向にあるようです。増えすぎた体重を戻すのに一年以上かかりました。 

第3子:全期間7㎏増加

上二人と比較すると増えていません。

特に妊娠7か月以降は400gしか増加していません。

順調な体重増加の様に見えますが、妊娠7か月で妊娠糖尿病を発症しました。

  • 妊娠初期:2.6㎏増加。まずまずの出だし。第2子の反省もあり食べ過ぎだけは避けていました。
  • 妊娠中期:3.8㎏増加。職場の歓送迎会やランチのお誘い等が続いた結果1か月で3㎏増加。その後の妊婦健診で妊娠糖尿病と診断されました。
  • 妊娠後期:ほぼ増加なし。妊娠糖尿病による血糖コントールのため食事管理がかなり効いたものと思われます。 

妊娠中の体重管理で心がけたいこと

THE和食

何をどれだけ食べたかを自覚すること

妊娠中は動きがにぶくなったり、疲れやすかったり、つわりもありますよね。

どうしても食事が作れないときはあります。

でも、お惣菜や出来合いのおかずは味が濃く、塩分や添加物が多量に含まれるものあります。

塩分が多い食事を続けていると、むくみ・妊娠高血圧のリスクを高めます。

薄味で素材の味を活かす食事を取り入れることは、産後の離乳食作りの際に応用できるんですよ。産婦人科の栄養指導で教わりました。

大変かもしれませんが、体調が良い時は電子レンジを使った時短料理などを駆使して減塩食を心がけてみましょう。

トラブルが無ければ適度な運動を取り入れてみる

ここでいう運動とは「ダイエット」目的ではありません。

妊娠期の体力の維持と出産時の体力づくり、リラックス効果を得るためものです。

自分の判断で無理に運動することはやめましょう。

私は妊娠糖尿病の入院中に、血糖値を気にしてひたすら運動していたら、子宮頚管が急激に短くなりました。早産につながる可能性もあり良くありません。

健診等で先生から「運動は避けましょう」と言われた時は、日常生活以外はおとなしくしましょう。

本来、妊婦さんの運動は気分転換も兼ねた30分ほどの「お散歩」で十分なようです。

もしくは病院主催の体操教室やヨガ、スイミングなどであれば、きちんと管理下で行われるから安心ですね。

すぐに食べ物に手が出る環境を作らない

決まった時間に食べる習慣」を身につけましょう。

最初は我慢が辛いかもしれませんが、1週間もすれば心身ともに慣れます。

いずれは子どもに決まった時間のおやつ・食事をしつける日が来ます。ママも一緒になって取り組むことになるので今の内から心がけておくといいですね。

  • 必要な食材をリストアップして買い物をする
  • できれば空腹時には買い物をしない
  • 家族にも協力してもらう 

ちょっとしたことですが、無駄な食材を家におかないのも食べ過ぎない習慣を身に着けるのに効果的です。

食べ物が無ければ食べられない!

家族みんなで協力して乗り越えましょうね。

ついうっかり、食べ過ぎたとしても次の食事を無理に抜くのではなく、普通の食事に戻すだけで大丈夫です。

暴飲暴食を継続しなければ少しくらい気を抜いたってどうということはありません。

また、私が実際に取り入れた食事としては

  • ご飯にマンナンを混ぜてみる
  • 雑穀米をよく噛んで食べる
  • 麺を糖質ゼロのマンナン麺に変える
  • ご飯は計量して食べる
  • 肉類は脂肪分の少ない、ヒレ・モモの部位を選ぶ
  • 食事の初めに、食物繊維を多く含む野菜をたっぷり食べる
  • おかわりしたい時も、野菜やお茶などでお腹を満たす
  • 血糖値の上がり方がゆるやかな全粒粉のパンを食べる

たまには揚げ物も食べましたし(妊娠糖尿病中以外は)、仕事が休みの日限定でチョコレートも食べました。

好きなものは食べたいから、それ以外の時は食べ過ぎないよう徹底しました。

メリハリつけて工夫することで、カロリー・糖質オフの食事はできます。

美味しく食べて出産に備えましょう!

妊娠中の体重管理についてのお話でした。

妊娠期間中って頑張って体重管理をしているのに、誘惑はたくさんありますよね。

つわりあけ、産休入り、里帰り、イベント時などなど。

食べたい欲求って止まらないんです。

「でも」元気に健康に出産を迎えるために「体重管理」頑張ってみましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

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