妊娠

妊娠糖尿病中でも食べられる市販のおやつ【オススメの分食おやつ】

妊娠糖尿病体験談③

本記事では、私が妊娠糖尿病中の食事療法中に実際に食べていた市販のおやつを紹介します。

この記事はこんな方にオススメ
  • 妊娠糖尿病中でもおやつを食べたい
  • 妊娠糖尿病の血糖コントロールに苦戦している
  • 妊娠中の体重が気になるけどおやつを食べたい

妊娠糖尿病中のおやつは血糖値の急激な上昇を抑えるための大切な「分食のひとつ」です。

食事の間隔を短くすることで、ゆるやかな血糖値の動きを目指します。

とは言え、やっぱり甘いスイーツ食べたいですよね。

私も妊娠糖尿病中は、カロリー・糖質をじっくり見ながらおやつ探しをしたり、時には手作りにもチャレンジしました。

スーパーやコンビニ・ネットで手軽に買えるものもたくさんありますので、私自身が実際に食べていた市販のおやつ・手作りおやつを紹介しますね。

1.なぜ妊娠糖尿病なのにおやつを食べていいの?

考える女性

まずは結論から。

おやつは妊娠糖尿病の食事療法の一部ですので、きちんと食べましょう。(なんでも食べて良いわけではありませんが)

妊娠糖尿病中の血糖値は次の数値が目標となりますので、血糖値を見ながら自分の体質に合ったおやつ選びをしましょう。

  • 食前血糖    100mg/dl未満
  • 食後2時間血糖 120mg/dl未満

(※妊娠糖尿病発症時、私は食後2時間が170を超えていましたが、食事療法を開始してからは100~120以内で落ち着いていることが多かったです。)

妊娠糖尿病の管理入院の際に、おやつについて病院専属の管理栄養士さんに色々おたずねしました。

短期間の入院ですが、食事指導・食材選びや料理のコツなど様々な事も教わり、退院後も健診時に相談に乗っていただきました。

妊娠糖尿病の場合、血糖値の乱高下を避けるために1日3回の食事を分割して食べる「分食」という食事療法を行います。

私の場合は1日5回の食事を食べていました。

おやつはこの5回の食事の一部です。

おやつをぬくと食事の間隔があきすぎて、次の食事で血糖値が急激に上がるため、必ず食べる必要があるんですよ。

何でも食べていいわけではなく、病院で指示を受けた量をきちんと守りましょう。

私の例を挙げると、150kcalを目安に糖質は10g前後になるようなおやつを選んでいました。

おやつを食べるタイミングの例
  • 5回食なら「朝食・おやつ・昼食・おやつ・夕食」
  • 6回食なら「朝食・おやつ・昼食・おやつ・夕食・おやつ」

私の妊娠糖尿病体験談「入退院編」の中で、入院中に食べていたおやつとして「ふかしいもや茹でトウモロコシ」を例に挙げています。

管理入院中は栄養価の高いおやつが毎回提供されていました。

妊娠糖尿病体験談①
妊娠糖尿病の管理入院で学んだ食事療法と退院後に実践した分食・おやつ私の妊娠糖尿病体験談「その1:入院生活と食事編」を実際の画像を交えてお話します。妊娠糖尿病で悩んでいる方へ家庭での食事療法のコツをお届けしたいと思います。...
おやつ選びのコツ
  1. おやつは1食150kcal前後
  2. ポテチやチョコレートなどの脂質が多いものは避ける
  3. 食物繊維豊富なふかしいもや茹でトウモロコシはおすすめ
  4. 忙しい時は200mlの牛乳もしくはソイジョイ1本が手軽

本当は、糖質やカロリーコントロールが簡単な手作りおやつが良いのですが、毎食取り入れるのは手間がかかり大変です。

そこで、次の章では「食後血糖が急激に上がりにくく」「おいしく」「簡単に手に入る」食事療法中でも食べられる市販おやつを紹介します。

2.オススメ市販おやつ①SOYJOY(ソイジョイ)

ソイジョイ

低糖質・低GIで有名なおやつと言えば、大塚製薬から販売されているソイジョイです。

※GI値とは炭水化物が糖に分解されるまでの速さのことです。早いほど血糖値が急上昇し、遅いほど緩やかに血糖値があがります。

2-1.ソイジョイは血糖値の上がり方が緩やかなおやつ

ソイジョイは主原料が大豆で、グルテンフリー・低糖質・低GIの「血糖値の上がり方が緩やか」なおやつです。

定番商品の中では「アーモンドチョコレート」「ピーナッツ」が特に低糖質です。(クリスピータイプはさらに糖質が低めです)

フルーツが入っているものは糖質が高くなるのは仕方ないですね。

気になる食後血糖ですが、妊婦健診の日もソイジョイを食べて食後血糖検査をしていましたが極端に数値が高くて指導を受けるということは一度もなかったです。

ソイジョイのすごさを改めて実感。

2-2.ソイジョイの気になるカロリーと糖質

主なソイジョイのカロリーと糖質をまとめましたので、ご購入の際の参考にして下さいね。

ソイジョイはおやつの摂取カロリーの目安となる150kcal以下です。

糖質はできればおやつ1回あたり10g以下が望ましいのですが、ソイジョイの糖質は7g~11g台です。

私は、「ピーナッツ」をメインにして時々フルーツ系のものを食べていました。

ソイジョイはしっかり噛み砕いて食べないといけないので、1本でも十分満足できます。

飲み物はカロリーオフ・糖質オフのものを選びましょうね。

種類 カロリー 糖質
ストロベリー 133kcal 11.5g
ブルーベリー 134kcal 11.3g
3種のレーズン 132kcal 11.3g
2種のアップル 133kcal 11.8g
アーモンド&チョコレート 145kcal 7.6g
ピーナッツ 144kcal 7.3g

▼1本100円位のソイジョイですが、まとめ買いが断然お得です!

▼食べ応えは少し減るけど、カロリーをおさえて糖質も7g前後のクリスピータイプもあります。

3.オススメ市販おやつ②アーモンド効果(グリコ)

アーモンド効果

アーモンドミルクは色々なメーカーから販売されていますが、グリコの「アーモンド効果」はスーパーやコンビニなど多くのお店で取り扱われていて、手に入りやすいところが〇ですね。

飲むタイプのおやつなら、お仕事や家事・育児で忙しいマタニティママさんでも手軽に摂取できるのが良いですね。

アーモンド効果の嬉しい効果
  • 低カロリー
  • 低糖質
  • 豊富な食物繊維・カルシウム
  • 一日分のビタミンE
  • コレステロールゼロ

3-1.アーモンド効果の気になるカロリーと糖質

スタンダードなアーモンド効果のカロリーと糖質をまとめますので、購入の際の参考にしてくださいね。

色々考えておやつを口にする時間がなければ、とりあえず「オリジナル」「香ばしナッツ」「薫カカオ」をグッと1本飲んでおくと、栄養補給になりますね(´-`*)

アーモンド効果200ml商品 カロリー 糖質
オリジナル 83kcal 9.8g
砂糖不使用(オリジナルの無糖) 39kcal 0.9g
香ばしコーヒー 73kcal 9.2g
砂糖不使用香ばし(コーヒーの無糖) 63kcal 5.3g
3種のナッツ 81kcal 9.4g
薫カカオ 80kcal 9.3g

3-2.無糖タイプのアーモンド効果ならもう一品食べれる

アーモンド効果のカロリー・糖質の表をしっかり見た方はお気づきだと思いますが、かなり優秀な飲み物ですよね。

実はオリジナル無糖タイプをチョイスすればもう一品食べれることに気づき、色々組み合わせて食べていました。(その分コストはかかりますが)

毎日のおやつに飽きがこないように工夫できるので、色々なおやつをストックしておくのもアリですね!(ストック分を食べ過ぎないようにね)

組み合わせ食べの目安は、おやつ1食をだいたいソイジョイ1本分くらいのカロリー・糖質になるようにすること。

ソイジョイ1本分は130~150kcal位、糖質約10g位

特にオススメな組み合わせは、ブルボンから販売されているビスケット。

1袋80kcal(1単位)でアーモンド効果のオリジナル無糖と合わせても、カロリーは約120kcal、糖質は約12g(ちょっとオーバーだけど)

もう少し糖質をおさえるなら、ブルボン豆乳ウエハースがオススメです。

糖質は五穀のビスケットしか公開されていませんが(4枚当たり糖質11.7g)、豆乳ウエハース(2枚)の炭水化物は8.1gと記載されているので、少なくとも糖質は8.1gより低いはずです。

「炭水化物=糖質+食物繊維」なんですよ。

これを覚えておくと、おやつ探しが少し楽になるのではないでしょうか。

スーパーのお菓子売り場で、いつも食品成分表示を眺めていたので、お店の人から怪しまれていたかもしれないワタシ。

おやつ選びに悩みたくない方は、とりあえずソイジョイで。

血糖値を測って特に問題がなければ、アーモンド効果とブルボンビスケットの組み合わせ食べも試してみて下さいね。

もし、血糖値があまり好ましくないようでしたら飲み物を麦茶やルイボスティなどのノンカフェイン飲料に変更してみて下さい。

ルイボスティは特におすすめです。

ミネラルが豊富に含まれているので、妊娠期・授乳期だけでなく家族全員の水分補給に、わが家では現在も大活躍です。

ルイボスティが苦手な方にもオススメの「ルイボス麦茶」

4.オススメ市販おやつ③プレーンヨーグルト(無糖)

ヨーグルトを持つ女性

ヨーグルトは砂糖不使用のものを選べば低糖質・低GIなんですよ(^^♪

4-1.無糖ヨーグルトにケロッグオールブランを組み合わせる

ただ無糖のものをそのまま食べても味気ないので、私はヨーグルトに「ケロッグオールブランオリジナル」を混ぜて食べていました。

ヨーグルトの乳酸菌とオールブランの食物繊維で便秘対策にも◎ですね。

オールブランはよ~く噛まないと呑み込めないので、結構満腹感が得られます。

ヨーグルトは無糖であれば好みのものでいいですし、乳酸菌の種類もメーカーによって様々ですので色々試してみましょう。

オールブランオリジナルのパッケージに1食あたり40gと書かれていますが、その通りにヨーグルトに混ぜると大幅にカロリー・糖質がオーバーしてしまいますのでご注意ください。私はカレースプーン山盛り一杯(10g弱)を目安に食べていました。

  • 無糖のプレーンヨーグルトは100gあたり約65kcal後、糖質は約5g
  • オールブランオリジナル10gあたりのカロリーは約35kcal、糖質は約5gです

\糖質控えめの手作りおやつが参考になります/
【助産師解説】妊婦のお菓子&おやつ!カロリーの目安、食べ過ぎないコツ

5.妊娠糖尿病の食事療法のコツは1人でがんばらないことです!

私の妊娠糖尿病体験談から「やっぱり食べたいおやつ編」として、手作り出来るもの・市販のオススメおやつを紹介しました。

これまでに食事療法のための入院・家庭での分食作りのコツ・オススメのおやつについてお話してきました。

要点をまとめると

妊娠糖尿病の食事療法
  1. 主食はパンでもご飯でも2単位(160kcal)をできるだけ守る
  2. 副菜は単位計算に悩むより、バランス良く食材を取り入れる
  3. 食物繊維をたっぷり摂る(レタスやキノコがオススメ)
  4. 家族みんなで食べられるメニューなら手間が少ない
  5. おやつは分食の1つ。必ず食べる。
  6. おやつは150kcalまでで低糖質のものを選ぶ
  7. イチオシおやつはソイジョイ

でも、分食したり低糖質食品を食べたりしていると、時々こってりしたものが食べたくなるんですよね・・・(〇クドナルドとか)

この記事を最後まで読んで下さっている皆さんには申し訳ないのですが、実は食べてしまったことあります。

ご褒美とか言いつつ誘惑に負けました…。

でも、その分それ以外の食事はカロリー・糖質・低GI・栄養バランスなどそれなりに気をつけていたつもりです。

妊娠糖尿病発症から出産直前まで、血糖に関しては一度も指導を受けず、体重も一切増やさず(むしろ減った)やり抜くことができました!

  1. 妊婦健診で悩み相談
  2. 家族や友人に協力をお願いする
  3. 自分はそれなりに頑張る(根詰めない)

周りもしっかり巻き込んで1人で悩まず食事療法に取り組みましょう。

妊娠中ですから赤ちゃんのことはモチロン大事ですが、それと同じくらいママ自身のケアも大切にしましょうね。

気になるお産兆候は?3児ママの出産体験談

3児ママが買って使って良かったおすすめアイテムはコレ!


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