妊娠糖尿病中の食べ方・おやつ・控えていたもの｜私が実践した食事の工夫
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妊娠糖尿病と診断されたら、
「何を食べたらいいの？」
「今までの食事をどう変えればいい？」
「おやつは食べても大丈夫？」
と、食事について悩む方も多いのではないでしょうか。
私自身、妊娠糖尿病と診断されて入院し、栄養指導を受けながら食事療法を始めました。
そこから出産まで、実際に血糖値を測りながら、食べるものや食べ方を試行錯誤。
仕事の日のおやつにはソイジョイや低糖質ビスケットを取り入れたり、家では食事の順番を意識したり、食べたいものを完全に我慢するのではなく「どうすれば無理なく続けられるか」を考えながら過ごしました。
この記事では、そんな私が妊娠糖尿病中に実践していた食べ方・おやつ・控えていた食品について、当時の体験をもとにまとめています。
妊娠糖尿病の食事管理は、妊娠週数や体調、血糖値などによっても異なります。
この記事の内容をそのまま実践するのではなく、必ず主治医や管理栄養士の指導を優先してくださいね。
「食事療法＝好きなものを全部我慢しなきゃいけない」と思っていた私ですが、実際には工夫次第で食事を楽しむこともできました。
私の場合はどうだったのか、ひとつの体験談として参考にしていただければ嬉しいです。
▼妊娠糖尿病について詳しく知りたい方は…
日本産婦人科学会の妊娠糖尿病のページが参考になるかもしれません。
妊娠糖尿病中の食事、私が意識していたこと
妊娠糖尿病と診断されてから、私が特に意識するようになったのが、何を食べるかだけでなく、どんな順番で食べるかでした。
当時、通院していた産科で栄養指導を受け、食事の組み立て方についていろいろ教えてもらいました。
ただ、ここで大切なのは「この食べ方なら誰でも血糖値が安定する」ということではありません。
あくまで、私が栄養指導を受けたうえで実践していた方法として紹介しますね。
私が栄養指導で教わった「食べる順番」
当時の私は、食事の最初に野菜や汁物などを食べ、その後に主菜、最後にご飯やパンなどの主食を食べるよう意識していました。
いわゆる「三角食べ」とは少し違う食べ方です。
栄養士さんからは、コース料理や会席料理をイメージすると分かりやすい、と教えてもらいました。
もちろん、毎回きっちり順番を守っていたわけではありません（笑）。
でも、食事を始めるときに、
「まずは野菜や汁物から」
と意識するだけなら、私にも続けやすかったです。
当時の私の食卓では、こんな順番を意識していました。
- サラダや野菜のおかず
- スープや味噌汁などの汁物
- 魚・肉などの主菜
- ご飯やパンなどの主食
- 食べられる範囲でデザート
ただし、食べる順番についても、妊娠糖尿病の状態や食事内容によって考え方は異なります。
私の場合は、栄養指導で教えてもらった方法を、自分の食生活に取り入れていたという位置づけです。
「最初の一口から完璧に！」と考えると続かないので、私はできる範囲で意識するくらいにしていました。
食べ足りないときに私がよく食べていたもの
妊娠中の「もっと食べたい！」という気持ち。
私にもありました（笑）。
妊娠中は、いつもよりお腹が空いたり、食べても食べても満足できないように感じたりすることもありますよね。
妊娠糖尿病と診断されてからは、そんなときにも「何を追加するか」を考えるようになりました。
私がよく取り入れていたのは、野菜や汁物。
特にサラダは手軽だったので、よく食べていました。
レタス……最強（笑）。
生野菜だけでは飽きるので、きのこを入れた温野菜や茹で野菜にしたり、スープや味噌汁に野菜をたっぷり入れたり。
カレーパウダーを加えて味を変えたり、味噌汁に豆乳を加えてみたりと、その日の気分で変化をつけていました。
もちろん、野菜や汁物を追加すればいくらでも食べていい、という意味ではありません。
私の場合は、食事全体の量や主食の量について栄養指導を受けたうえで、「もう少し食べたいな」というときの選択肢として野菜や汁物を取り入れていたという感じです。
ヨーグルトなど、私が取り入れていた食品
妊娠糖尿病中、私がよく食べていたもののひとつがヨーグルトです。
朝食やおやつなどに取り入れていました。
当時は無糖タイプを選び、食べるときに少量のフルーツを加えることもありました。
以前の記事では、ヨーグルトや低GI食品について少し断定的に書いていましたが、現在振り返ると、「この食品なら血糖値が上がらない」と考えるより、自分が実際に食べたときの血糖値を確認しながら取り入れることが大切だったと思います。
私の場合は、妊娠糖尿病の診断・管理入院を経て、栄養指導を受けながら、自分に合う食事のパターンを少しずつ探していきました。
食後の血糖値を確認しながら、
「これはこのくらいなら大丈夫そう」
「これは思ったより上がるな」
と試行錯誤。
その繰り返しで、少しずつ自分の食事の感覚をつかんでいきました。
妊娠糖尿病中のおやつはどうしていた？
妊娠糖尿病中のおやつについては、別の記事でも詳しくまとめています。
私の場合、1日3食の食事を5～6回に分けて食べる「分食」を行っていたので、おやつも食事の一部として取り入れていました。
仕事の日は、持ち運びやすく、手軽に食べられるものをいくつか常備していました。
分食のおやつにソイジョイや低糖質ビスケット
仕事の日は、ソイジョイや低糖質ビスケットなど、持ち運びやすく手軽に食べられるものを選んでいました。
商品を選ぶときは、「低糖質」と書いてあるかだけで判断するのではなく、栄養成分表示を確認して、当時の自分に必要な量に収まるものを選ぶようにしていました。
妊娠糖尿病中は「何を食べちゃいけないのか」に目が向きがちです。
でも私の場合は、安心して食べられるおやつをいくつか見つけておくことで、毎回悩まずに済むようになりました。
仕事中にお腹が空いたときに、「何を食べよう……」と毎回悩むより、食べるものをある程度決めておいたほうが気持ちも楽。
もちろん、どんなおやつが適しているかは人によって異なります。
私の場合は、栄養指導を受けたうえで、自分の血糖値を確認しながら選んでいました。
自分で低糖質のおやつを作ることも
休日や産休中は、自分でおやつを作ることもありました。
蒸しパンやクッキーなど、家にある材料で作れるものを試していました。
手作りの良いところは、材料や甘さを自分で調整できること。
当時は大豆粉や全粒粉などを使ったお菓子も作っていました。
ただし、これらの材料も「使えば血糖値が上がらない」というものではありません。
私自身、当時は「低糖質」「低GI」という言葉をかなり意識していましたが、今振り返ると、食品そのものだけで判断するのではなく、食べる量や組み合わせ、自分の血糖値も含めて考えることが大切だったと思います。
お菓子作りが好きだった私は、「食べられないから諦める」のではなく、「食べられる形に作ってみる」という方法がストレス解消にもなっていました。
妊娠糖尿病中に私が控えていたもの
妊娠糖尿病になってから、私が特に控えるようになったのが、清涼飲料水・ジュースと揚げ物でした。
「絶対に一口も食べない！」と決めていたわけではありません。
できるだけ普段の食事では選ばないようにして、どうしても食べたいときには量やタイミングを考える。
そんな感じでした。
清涼飲料水・ジュース
妊娠糖尿病になってから、私はジュースや甘い清涼飲料水をほとんど飲まなくなりました。
理由は単純で、飲み物だと気づかないうちに糖質を摂ってしまいそうだったから。
以前の記事では、特定のジュースの炭水化物量を例に挙げていましたが、飲料によって栄養成分は異なります。
気になる商品がある場合は、パッケージの栄養成分表示を確認するようにしていました。
「喉が渇いたからジュース」という習慣をやめて、水や無糖のお茶などを選ぶように。
暑い夏なんかは、さっぱり＆シュワッとしたものが飲みたくなるので、そんなときには無糖の炭酸水を飲んでいました。
ただの炭酸水でも、シュワシュワしているだけでちょっと満足感があるんですよね（笑）。
揚げ物は食べ方を工夫
揚げ物も、妊娠糖尿病中はなるべく控えていました。
ただ、家族の食事まで揚げ物を禁止するわけにはいきません。
そこで、自宅で揚げ物を作るときは、私の分だけ別の調理方法にすることが多かったです。
たとえば家族には唐揚げを作って、私の分は同じ鶏肉を焼いたり、野菜と一緒に蒸し焼きにしたり。
魚も、家族は揚げ物、私は焼き魚にするなど、途中で分けることがありました。
こうすると、家族の食事を別メニューにする必要がありません。
妊娠糖尿病中の食事は、自分の食事だけを考えていると料理そのものが負担になってしまいます。
だから私は、「家族の料理を作りながら、自分の分だけ少し変える」という方法をよく使っていました。
それでもフライドポテトは食べました（笑）
ここは正直に書いておきます。
どうしても……どうしても……M社のフライドポテトが食べたかった！
そして、健診が終わった日にSサイズを食べました（笑）。
「妊娠糖尿病だから、好きなものは全部禁止！」
と自分を追い込んでいたら、私の場合は食事療法そのものが続かなかったと思います。
だからといって、誰にでも同じ食べ方をおすすめするわけではありません。
あくまで、当時の私が「どうしても食べたい！」という気持ちと折り合いをつけていた一例です。
食事療法中でも、食べたいものが出てくることはあります。
そんなときは一人で悩まず、どのくらいなら食べられるのか、どんな食べ方ならよいのかを、主治医や管理栄養士に相談してみるのもひとつの方法だと思います。
血糖値を確認しながら、自分に合う食生活を探した
妊娠糖尿病と診断されてからは、「何を食べればいいのか」だけではなく、自分が実際に食べたとき、血糖値がどうなるのかを意識するようになりました。
私の場合、管理入院で栄養指導を受け、退院後も食事療法を続けながら血糖値を確認していました。
最初から完璧にできたわけではありません。
「これなら大丈夫かな？」と思って食べたものが思ったより血糖値に影響したり、逆に「これはダメそう」と思っていたものが意外と問題なかったり。
そんなことを繰り返しながら、自分なりの食事パターンを探していきました。
私は細かいカロリー計算や単位計算を毎食きっちり行っていたわけではありません。
栄養指導で教えてもらった主食の量などを目安にしながら、食べるものや調理方法を工夫していました。
そして、食べたいものをすべて我慢するのではなく、
- 食べる順番を意識する
- 家族の食事から自分の分を途中で取り分ける
- 揚げ物を焼き物や蒸し料理に変える
- 持ち運びやすいおやつを用意しておく
- 冷凍ストックを活用する
- 血糖値を確認しながら、自分に合う食べ方を探す
というように、「どうしたら無理なく続けられるか」を考えていました。
妊娠糖尿病になると、突然「食事を変えなきゃ！」となるので、最初は戸惑うと思います。
私もそうでした。
でも、すべてを一度に変えなくても大丈夫。
まずは栄養指導で教えてもらったことを試してみて、自分の生活の中で続けやすい方法を少しずつ見つけていけば良いのではないでしょうか。
料理や食材について迷ったときは、健診のときに主治医や管理栄養士に聞いてみると、自分では思いつかなかった方法を教えてもらえることもあります。
妊娠糖尿病中の食事療法は、毎日のことだからこそ
食べたいものを全部我慢するのではなく、できる範囲で工夫する
家族と同じ食卓を囲みながら、自分の分だけ少し調整する
そんな方法でも、私の場合は出産まで食事療法を続けることができました。
この記事が、妊娠糖尿病中の食事に悩んでいる方の「こんなやり方をしていた人もいるんだ」というひとつの参考になれば嬉しいです。
なお、この記事に書いている食事内容や食べ方は、あくまで「私自身の体験」です。
妊娠糖尿病の食事療法は、妊娠週数や血糖値、体調などによって異なります。
実際の食事内容については、必ず主治医や管理栄養士の指導を優先してくださいね。
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