私の妊娠糖尿病体験談シリーズ第5弾となります本記事では、食べてはいけないもの（避けた方が良い食品）と血糖値の急上昇を和らげる食べ方についてご紹介します。
よく言われているのが…コレ↓
- 糖質の低いものから食べる
- おやつも低糖質のものを選ぶ
- 清涼飲料水を飲まない
血糖値が急激に上がらないように意識するだけでも、そこそこ楽しく食事をすることは可能です。
妊娠糖尿病中の私の食べ方のモットーは
「無理しすぎず楽しんで食べる」ことでした。
糖質制限があっても、美味しく楽しく食事はできます！
注意点は次の2つ。
- 病院で指示された食事療法を行う
- 自己判断の過度な糖質制限は危険
食べることは、生きることです。
ママと赤ちゃんの健康を守るためにも、正しく・楽しく・美味しく食べることって大事！
妊娠糖尿病中の方だけでなく、現在妊娠中の方・妊娠を希望されている方にも、妊娠中の健康的な食事のコツを知って欲しいと思い、あまり口にしない方が良いとされる食品・血糖値の急上昇を抑える食べ方についてお話ししますね。
妊娠糖尿病シリーズのリンクを記事の最後に貼っているので、気になる内容があったらそちらもぜひ読んでみて下さい。
妊娠糖尿病中は(でなくとも)「低糖質のものから順に」食べる
糖質の少ない物から食べることを意識していますか？
同じ食事でも、「低糖質ものから順に食べる」ことで血糖値の上がり方が変わってきます。
『三角食べ』が習慣化している方は初めは慣れないかもしれませんが、まずは食事全体を見渡して「糖質が低い物を探して食べる」ことからはじめましょう。
糖質の少ないものから食べると良い理由
食事をする時に、糖質の少ないものから食べていくと良い理由は
食べたものから順に、どんどん糖を吸収していくからなんです。
空腹時にいきなり菓子パンを…とかはちょっと危ないですね。（菓子パンそのものも妊娠糖尿病中は控えた方が良いのですが）
食べる順番に迷った時は、コース料理や会席料理を思い出してください。
一番初めには野菜系の前菜や酢の物などが多かったりしませんか？。
前菜で扱うような野菜が低糖質なものが多いだけでなく、ドレッシングや酢の物の「酢」を一番初めに摂ることで、食べるものの糖の吸収が緩やかになります。
- サラダや酢の物など
- スープなどの汁物
- 魚・肉などのメインディッシュ
- ごはんやパンなどの主食
- デザート(制限内の糖質に収まるなら)
この順番で食べることで、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
さらには、時間をかけてゆっくり食べることで、食べ過ぎ防止にもつながりますので、よく噛んで食事しましょうね。
妊娠中の暴食・食べ過ぎに困ったら「サラダ」食べよう！
妊娠中の暴食…私にも経験があるのでよく分かります。
尋常じゃない空腹感だったり、食べつわりで常に何か口にしていないと気分がわるくなったり…。
でも、妊娠糖尿病に限らず『暴食』は、血糖値の乱高下させる要因になるから、ここはグッと我慢をするところです。
それでも、どうしても、何かたくさん食べたいときは、食事の一番初めにサラダをたっぷり食べましょう。レタス…最強。
食後に何となく食べ足りない時もサラダを食べましょう（笑）
なんなら、おやつタイムにもサラダを…（しつこい？）
生野菜のサラダが手軽ですが、キノコ類を入れた温野菜サラダや、茹で野菜サラダも取り入れて飽きがこないような工夫も大事ですね。
サラダばっかり嫌だ！という方は、スープやお味噌汁にもたっぷりの野菜を入れて、一汁一菜で済ませるのも手軽で良いかもしれません。
カレーパウダーを加えてスパイシーにしたり、いつものお味噌汁に豆乳を加えてコクを出したりして、野菜のおいしさを楽しんでくださいね。
汁物は味も素材もバリエーションが無限大！
↑この食べ方は私が通院していた産科の栄養士の指導で教わった方法なので、安心してくださいね！
アレルギーが無ければヨーグルトもおすすめ
ヨーグルトはデザートやおやつのイメージがありますが、食前や食中に食べても血糖値の上がり方を緩やかにする効果が期待される上に、しかもGI値も低めの食品なんです。
ただ、お砂糖やジャム・フルーツソースなどをたっぷり混ぜてしまうと逆効果ですので、その点はご注意を。(刻んだ少量のフルーツやドライフルーツ、シリアルを混ぜてました)
妊娠糖尿病の診断・管理入院を経て、自分の生活にあった食事療法が軌道に乗るまでにかなりの試行錯誤がありましたが…これらの食べ方を意識し出してからは食後2時間の血糖値が極端に高く出なかったような気がします。
血糖値がある程度安定したことで、出産までは食事療法のみで過ごすことができました。
妊娠糖尿病中は低糖質のおやつを食べていました
別記事で、妊娠糖尿病中に食べていたおやつをまとめているのですが、おやつはコース料理のように糖質の低い物から・・・というわけにはいかないですよね。
だからこそ、糖質が低いおやつを選ぶ必要があります。
私の場合は、一日3食の食事を5分割～6分割に分ける必要があって、おやつもその分割食の位置づけとなっていました。(←食べないといけない)
仕事の日は、ソイジョイや低糖質ビスケットなどを食べ、休日や産休中は自分でおやつを作って食べたりもしていました。
手間暇はかかりますが、糖質・脂質の量を自分で調整できる点は自作の最大のメリットです。
蒸しパンやクッキーなどは簡単に出来ますので、お菓子作りが好きな人はトライしてみましょう！
大豆粉・全粒粉は小麦よりも低糖質でさらには低GI値でおススメです。（低GIとは、糖の吸収されるスピードが低いことです）
妊娠糖尿病中に出来るだけ食べなかったもの2つ
妊娠糖尿病になって、私が出来るだけ食べなかったものは（絶対ではないです）
ジュースと揚げ物の2つだけ。
妊娠糖尿病中にジュースがダメな理由
ジュースの成分見たことがありますか？
成分表示は、量が多いものから順番に並んでいて、トップ項目にあるのはほぼ「糖類」。
果糖ブドウ糖液や砂糖などの糖類がたくさん入っています。
とある果汁入りのジュースを例に挙げると、100mlあたりの炭水化物が10gを超えていました。
500mlのペットボトルを全部飲み干すと、炭水化物だけで50g以上を摂取することになります。
ジュース類の炭水化物はほぼ糖質のため、血糖値…跳ね上がります。
暑い夏はジュース飲みたくなるでしょうけど、ここは我慢した方が賢明でしょう。
私が清涼飲料水を一切飲まなかった理由はもうひとつあって、水分で糖質を摂取するより噛んで食べる『おやつ』の方が満足感が大きかった…(笑)
でも暑い真夏なんかだと、さっぱり&シュワっとしたもの…飲みたくなりますよね。そんな時は、無糖炭酸水がおすすめです！。
炭酸は腸を刺激するので、便秘対策も期待できるとかなんとか。
妊娠糖尿病中に揚げ物を食べてはいけないの？
1食に推奨される摂取カロリーを考えると、脂質の多い揚げ物を食べることは難しいです。
また、衣に使用する小麦粉・パン粉・片栗粉は、残念ですが糖質が多いんです。
自宅で料理する時は、私の分のみ揚げ物にせず、別のフライパンでお肉や魚を野菜と一緒に蒸し焼きにして食べていました。
ただ、どうしても…どうしても…M社のフライドポテトは我慢できなかった！
正直に言います。
健診が終わった日に、Sサイズのフライドポテトを食べました。
ポテトを我慢できた人はいるんでしょうか…。
血糖値を見ながら自分に合った食生活を作り出す
どんな食べ物をどのように食べると、血糖値が上がりやすいのかを知ることはとても大切です。
妊娠糖尿病の血糖コントロールの基本は食事療法ですが、でもパーフェクトにこなそうとすると、とても大変！
なので、私は単位計算・カロリー計算は『細かく正確には行っていません』でした。(栄養指導を受けた時に単位数とか目安になる量は教えてもらってます)
でも、食べ方・食べるものに対する意識を変えるだけでも、指導の前後で大きな変化があったと思います。
食べるものを全て変えることは難しくても、食べる順番を見直すことは可能です。(最初の一口は野菜か汁物にするとか)
料理(調理方法)や食材で迷った時は、健診の時に栄養指導の先生にお尋ねすると、目からウロコなアドバイスを頂けるかもしれないですよ。
自分一人で抱え込まずに、楽しく美味しく食べて妊娠糖尿病を乗り越えましょうね。
▼妊娠糖尿病体験談はコチラもありますので、ぜひ読んでみて下さい！
