妊娠糖尿病中のおやつ｜私が食べていた市販のおやつと選び方
妊娠糖尿病と診断されたら、
「甘いものが食べたいけど、何なら食べられる？」
「仕事中のおやつはどうしよう？」
「市販のお菓子を食べても大丈夫？」
と、おやつについても悩む方が多いのではないでしょうか。
私自身、妊娠糖尿病と診断されたときは、仕事帰りのスーパーで食品表示をじ～っと眺めながら、「これなら食べられそうかな？」とおやつ探しをしていました。
妊娠糖尿病の管理入院では、食事について栄養指導を受け、退院後も健診の際に食事について相談。
そのうえで、実際に血糖値を確認しながら、自分が食べやすいおやつを探していきました。
この記事では、妊娠糖尿病中に私が実際に食べていた市販のおやつや、当時どんなことを意識して選んでいたのかを、私自身の体験として紹介します。
妊娠糖尿病の食事療法は、妊娠週数や体調、血糖値、必要なエネルギー量などによって異なります。
この記事で紹介しているおやつや量を、そのまま実践することをおすすめするものではありません。
実際の食事やおやつについては、主治医や管理栄養士の指導を優先してくださいね。
「妊娠糖尿病だから、おやつは全部我慢しなきゃ……」
と思っていた私ですが、実際には、食べられるものを探しながら工夫することもできました。
私がどんなおやつを選んでいたのか、ひとつの体験談として読んでいただければ嬉しいです。
妊娠糖尿病中のおやつ、私はどうしていた？
妊娠糖尿病と診断され、食事療法を始めた私。
最初は「甘いものは全部ダメなのかな？」と思っていました。
ところが、管理入院で栄養指導を受けると、私の場合は1日3食だけではなく、食事を分けて食べる「分食」を行うことになりました。
私の場合は、1日の食事を5回に分けて食べていました。
つまり、私にとっておやつは「食事とは別に好きなお菓子を食べる時間」というより、分食の一部として考えるものだったんです。
もちろん、何をどのくらい食べるかは、病院から指示された内容を優先。
私は栄養指導で教えてもらった量を目安にしながら、食品の栄養成分表示を確認して、自分に合うものを探していました。
おやつ選びで私が確認していたこと
私がおやつを選ぶときに見ていたのは、主に食品のパッケージに表示されている栄養成分。
特に、
- エネルギー
- 糖質や炭水化物
- 脂質
- 1回に食べる量
などを確認していました。
「低糖質」と書いてある商品でも、それだけで自分に合うとは限りません。
反対に、普通のお菓子でも、量を調整すれば食べられる場合もあります。
私の場合は、「妊娠糖尿病だから、この商品は絶対OK・絶対NG」と決めるのではなく、自分の食事全体と血糖値を見ながら選ぶようにしていました。
スーパーのお菓子売り場で、毎回食品表示をじ～っと眺めていたので、お店の人からしたら「この人、何をそんなに見てるんだろう？」だったかもしれません（笑）。
でも、この習慣がついたことで、食品を選ぶときに栄養成分表示を見るクセがつきました。
妊娠糖尿病中に食べていた市販のおやつ①ソイジョイ
妊娠糖尿病中、仕事の日のおやつとして特に重宝していたのがソイジョイです。
持ち運びやすく、袋を開ければそのまま食べられるので、仕事中の分食にも使いやすかったんですよね。
ソイジョイを仕事の日のおやつにしていた理由
ソイジョイを選んでいた一番の理由は、手軽だったから。
妊娠中に仕事をしながら食事療法を続けていたので、毎回おやつを手作りするなんて無理でした。
バッグに入れておけば、仕事の日でも必要なタイミングで食べられます。
また、商品ごとに栄養成分が表示されているので、当時の私はパッケージを確認しながら選んでいました。
味の種類もいろいろあるので、同じものばかりでは飽きてしまう私には、その点もありがたかったです。
私はソイジョイを1本食べることが多かった
当時の私は、ソイジョイを1本、おやつとして食べることが多かったです。
「この商品なら絶対に血糖値が上がらない」という意味ではありません。
私の場合は、栄養指導で決めてもらった食事量をもとに、食品表示を確認して選び、実際の血糖値も確認しながら食べていました。
妊娠糖尿病中のおやつ選びでは、「低糖質」「低GI」といった言葉だけを見るのではなく、実際の商品に表示されている栄養成分を確認することを意識していました。
妊娠糖尿病中に食べていた市販のおやつ②アーモンドミルク
もうひとつ、私が取り入れていたのがアーモンドミルクです。
当時はグリコの「アーモンド効果」をよく見かけていて、スーパーやコンビニでも手に入りやすかったので利用していました。
飲み物タイプなので、仕事中でも取り入れやすいのが便利。
ただし、アーモンドミルクにもいろいろな商品や味があるので、「アーモンドミルクなら何でも同じ」ではありません。
商品によって糖質やカロリーなどは異なるため、購入するときには栄養成分表示を確認していました。
無糖・加糖の使い分け
当時は、甘いタイプを飲むこともありましたが、別のおやつと組み合わせるために無糖タイプも選ぶこともありました。
ただし、「この組み合わせなら誰でも食べられる」というものではありません。
私は自分に指示されていた分食の量を考えながら、その都度、食品表示を確認していました。
妊娠糖尿病中に食べていた市販のおやつ③ビスケット・ウエハース
無糖のアーモンドミルクと組み合わせて食べてたのがまさにコレです。
やっぱり「お菓子」を食べたくて、ビスケットやウエハースを選ぶこともありました。
当時は、1袋全部を一度に食べるのではなく、栄養成分表示を確認して、食べる量を調整することを意識していました。
お菓子のパッケージを見ると「1袋○kcal」と書いてあるものもあれば、「1枚あたり」「○枚あたり」と書いてあるものもあります。
「1袋ならこのくらい」と思っていたら、実は何枚も入っていた……なんてこともあるので（笑）、私は表示されている単位を確認するようにしていました。
おやつを選ぶときは、商品そのものだけでなく、実際に自分が食べる量まで含めて考える。
これが、妊娠糖尿病中に私が身につけた習慣のひとつでした。
妊娠糖尿病中はプレーンヨーグルトもよく食べていました
お菓子だけではなく、プレーンヨーグルトもおやつにしていました。
もちろん、砂糖などが入っていないタイプを選ぶことが多かったです。
ヨーグルトにオールブランを少し混ぜて
当時は、プレーンヨーグルトに「ケロッグ オールブラン オリジナル」を少量混ぜて食べることもありました。
オールブランはそのまま食べるとかなり歯ごたえがあるので、少量でもよく噛むことになります。
私はカレースプーン山盛り1杯程度、10g弱を目安にしていました。
ここも、「オールブランならこの量を食べればOK」という話ではありません。
当時の私が、自分の食事量や栄養成分を確認しながら食べていた量です。
現在の商品内容や栄養成分は変更されている可能性もあるので、購入する場合は商品の表示を確認してくださいね。
妊娠糖尿病中は手作りおやつにも挑戦しました
市販のおやつだけではなく、休日や産休中には自分でおやつを作ることもありました。
蒸しパンやクッキーなど、比較的簡単に作れるものを中心に挑戦。
当時は大豆粉や全粒粉などを使うこともありました。
手作りの良いところは、材料や甘さを自分で調整できること。
ただ、妊娠中に毎回おやつを手作りするのは、やっぱり大変です。
仕事もしていたので、平日は市販品、時間のある休日は手作り……というように使い分けていました。
「手作りじゃなきゃダメ」と思わず、無理なく続けられる方法を選ぶ。
これは妊娠糖尿病中の食事全体でも、私がかなり意識していたことです。
妊娠糖尿病中でも、食べたいものを全部我慢したわけではありません
妊娠糖尿病と診断されると、「これは食べちゃダメ」「あれもダメ」と、禁止事項ばかり気になってしまいますよね。
私も最初はそうでした。
でも、実際に食事療法を続けてみると、完全に何も食べられないわけではありませんでした。
栄養指導で教えてもらった内容を基本にしながら、自分が食べられるものを探す。
食品表示を見る。
実際に食べて血糖値を確認する。
そして、必要なら次の食事で調整する。
そんなことを繰り返しながら、自分なりのおやつ選びを覚えていきました。
もちろん、これは私の場合の話。
妊娠糖尿病の食事療法では、自己判断で極端に糖質やエネルギーを制限するのではなく、主治医や管理栄養士から指示された内容を基本にすることが大切です。
「おやつを食べたいけど、何を選べばいいか分からない」
というときは、次の健診で管理栄養士さんに、
「この商品を食べてもいいですか？」
と、具体的な商品を見せて相談してみるのもおすすめです。
私も実際、栄養士さんにいろいろ質問していました。
妊娠糖尿病のおやつ選びで、私が一番大切だと思ったこと
妊娠糖尿病中のおやつ選びで私が一番大切だと思ったのは、**「自分に合うものをいくつか見つけておくこと」**でした。
仕事の日はソイジョイ。
家ではプレーンヨーグルト。
お菓子が食べたい日はビスケット。
時間がある休日は手作り。
そんなふうに、いくつか選択肢を持っておくと、「今日のおやつどうしよう……」と毎回悩まなくて済みます。
そして、妊娠糖尿病中だからといって、食事をすべて完璧に管理しようとすると、私の場合はとても続かなかったと思います。
無理なく続けられる方法を探すこと。
これは、妊娠糖尿病中の食事療法を続けていくうえで、私にとってかなり大きなポイントでした。
妊娠糖尿病の食事療法は、一人で抱え込まない
妊娠糖尿病になった当時の私は、
「血糖値を上げないようにしなきゃ」
「ちゃんと食事を管理しなきゃ」
「でも仕事もあるし、家族のご飯も作らなきゃ……」
と、いろいろ考えていました。
でも、管理入院で栄養指導を受けたことで、「何をどのくらい食べればいいのか」という基準ができました。
分からないことは健診で聞く。
自分だけでは判断できないことは、管理栄養士さんに相談する。
家族にも協力してもらう。
そして、自分ができる範囲で続ける。
これでいいんだと思えるようになりました。
妊娠糖尿病中のおやつについて悩んでいる方も、まずは一人で「これは食べちゃダメなのかな？」と抱え込まず、主治医や管理栄養士に相談してみてくださいね。
この記事で紹介したのは、あくまで妊娠糖尿病を経験した私が、当時実際に食べていたおやつです。
妊娠糖尿病の食事療法や分食の内容は人によって異なります。
この記事を参考にする場合も、実際の食事量やおやつについては、必ず医療機関から受けている指導を優先してください。
「妊娠糖尿病だから、おやつは全部禁止！」
ではなく、
「自分の場合は、どんなものなら無理なく取り入れられるんだろう？」
と考えてみる。
そんなきっかけになれば嬉しいです。
妊娠糖尿病の体験談はこちら
妊娠糖尿病中の食事や分食について、こちらの記事でも私の体験をまとめています。
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