妊娠糖尿病の分食メニュー｜家族の食事から取り分けて作った料理と工夫
妊娠糖尿病と診断されると、
「何を食べたらいいんだろう？」
「家族の食事と自分の食事、どうやって分ければいい？」
「毎食、自分の分だけ別に作るのは大変……」
と、食事のことで悩む方も多いのではないでしょうか。
私が妊娠糖尿病と診断されたのは36歳、第3子を妊娠して7か月頃のことでした。
血糖コントロールのために入院して食事指導を受け、退院後は食事療法を続けることになりました。
当時は仕事をしながら、家族3人分の食事も用意していたので、自分の分だけ毎回別メニューを作るのは現実的ではありませんでした。
そこで私がよくやっていたのが、家族の食事から自分の分を先に取り分けて、味付けや調理法だけ変える方法です。
多めに炊いた雑穀ごはんを小分けにして冷凍したり、お弁当のおかずを家族と共通にしながら自分の分だけ調理法を変えたり。
「妊娠糖尿病だから、家族とはまったく違う食事を作らなければいけない」と考えるのではなく、できるだけ普段の食事をベースにして、無理なく続けられる方法を探していました。
この記事では、そんな私が妊娠糖尿病中に実際に作って食べていた分食メニューと、料理を続けるために工夫していたことをまとめています。
なお、この記事に書いている食事内容は、あくまで私自身の体験です。
妊娠糖尿病の食事療法は、妊娠週数や血糖値、体調などによっても異なります。実際の食事内容については、必ず主治医や管理栄養士の指導を優先してください。
「毎回別メニューを作るのはしんどい！」という方の、ひとつの参考になれば嬉しいです。
妊娠糖尿病中、家族の食事と自分の食事をどう分けていた？
妊娠糖尿病の食事療法を始めて一番大変だったのが、家族の食事と自分の食事をどう両立するかでした。
当時は仕事もしていたので、家族の食事とは別に、自分の分だけ毎回一から作るなんて、とても続けられそうにありません。
そこで、できるだけ同じ食材・同じ料理を使いながら、私の分だけ途中で取り分けるようにしていました。
たとえば、
- 家族の料理から自分の分を先に取り分ける
- 取り分けた後に家族の分だけ味付けを濃くする
- 揚げ物にするときは、自分の分だけ焼く
- カレーやシチューなどは、仕上げ前に自分の分を別にする
- 主食はまとめて準備して、小分け冷凍しておく
といった具合です。
妊娠中はただでさえ疲れやすい時期。
食事療法を続けるためにも、「正しい食事を完璧に作る」より、「毎日続けられる方法にする」ことを優先していました。
家族の食事から取り分けて、味付けや調理法を変える
わが家では、家族用の料理を作っている途中で、私の分を取り分ける方法をよく使っていました。
たとえばハンバーグなら、家族と私で使う肉を変えたり、サラダなら家族はマヨネーズを使って、私は別の味付けにしたり。
カレーも、ルウを入れる前に私の分を取り分けて、別の味付けにしていました。
こうすると、鍋を2つ用意して最初から別々に料理する必要がありません。
「家族は普通のカレー、私はカレー風の別料理」という状態ではありますが、作る側としてはかなり楽でした。
妊娠糖尿病中の食事は、食べる本人だけでなく、毎日料理をする人の負担も大きいもの。
私にとっては、この「途中で取り分ける」という方法が、食事療法を続けるうえでかなり役立ちました。
主食はまとめて準備して冷凍ストック
主食については、毎回その都度用意するのが面倒だったので、まとめて準備していました。
当時は雑穀ご飯をよく食べていて、多めに炊いたときに小さなおにぎりを作って冷凍。
私の場合は、50g程度のおにぎりを作って、1回の食事で2個食べることがありました。
これなら食事のたびにご飯の量を計る必要がなく、忙しい朝や仕事の日にも使えます。
冷凍しておいたおにぎりを温めればすぐに食べられるので、妊娠糖尿病中の食事作りだけでなく、普段の家事の時短にもなっていました。
※当時の私が実践していた方法であり、現在の妊娠糖尿病の食事量を示すものではありません。主食の量は、主治医や管理栄養士から指示された内容を優先してください。
仕事の日の昼食はどうする？
妊娠糖尿病になった当時は、会社員だった私。
仕事をしながら毎日自分の昼食を一から作るのは大変だったので、冷凍ストックをかなり頼りにしていました。
妊娠中に仕事をしながら食事療法を続けるなら、「毎回きちんと作る」よりも、**「疲れている日でも食べられるものを準備しておく」**ことが、私には合っていたように思います。
実際にどんなものを作って食べていたのかは、後ほど詳しくご紹介しますね。
妊娠糖尿病の分食｜私が食べていた朝食
妊娠糖尿病中の朝食は、パンの日とご飯の日がありました。
家族の朝食も用意する必要があったので、できるだけ家族と同じ食材を使いながら、自分が食べる量や組み合わせを調整していました。
パンの日は卵・チーズ・野菜などを組み合わせて
パンを食べる日は、トーストした食パンに無糖ヨーグルトやバナナ、きな粉を合わせることがありました。
また、レタスなどの野菜を添えたり、ゆで卵やスライスチーズをパンにはさんだり。
当時は「パンだけ」で済ませるのではなく、卵やチーズ、野菜などを組み合わせて食べるようにしていました。
ロールパンを食べることもありましたが、マーガリン入りのものより、シンプルなパンを選ぶことが多かったです。
飲み物は、カフェインレス・無糖のものを選ぶようにしていました。
妊娠糖尿病中は、何を食べるかだけでなく、自分が無理なく続けられる朝食のパターンをいくつか作っておくと、毎朝悩まずに済みます。
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ご飯の日は小さなおにぎりを冷凍ストック
ご飯を食べる日もありました。
「妊娠糖尿病だから、ご飯は食べないほうがいい」と考えてしまう方もいるかもしれませんが、私は当時、病院から指示された主食の量を守りながら、ご飯も食べていました。
特に便利だったのが、冷凍しておいた小さなおにぎりです。
多めに炊いたときに、50g程度のおにぎりをたくさん作って冷凍しておき、1回の食事で2個～3個食べることがありました。
毎回ご飯を計量して用意するよりもずっと楽。
朝食だけでなく、お弁当にも使えるので、まとめて作っておくと重宝しました。
もちろん、これはあくまで当時の私の食べ方です。
必要な主食量は人によって異なるので、妊娠糖尿病中の食事量については、病院から指示された内容を優先してください。
朝食には具だくさんの味噌汁を活用
ご飯の日は、具だくさんの味噌汁を一緒に食べることも多かったです。
野菜、きのこ、魚のすり身、卵など、そのとき家にあるものをいくつか組み合わせていました。
朝から何品もおかずを作るのは大変ですが、味噌汁にいろいろ入れてしまえば、それだけでも準備がかなり楽になります。
具材を変えれば味にも変化が出るので、「今日も同じ朝ごはん……」というマンネリも防げました。
忙しい朝は、前日の夕食用に多めに作っておいた具材を使うことも。
妊娠中は体調によって料理をするのがしんどい日もあるので、前日の料理や作り置きを翌日の朝食に回すのも、当時の私には助かる方法でした。
妊娠糖尿病の分食｜仕事の日の昼食・お弁当
妊娠糖尿病になった当時、私はデスクワーク中心の事務職をしていました。
仕事の日は毎日お弁当を作っていたので、昼食もできるだけ普段のお弁当作りから大きく変えないようにしていました。
家族のお弁当と自分のお弁当を全部別に作るのではなく、同じおかずを使いながら、自分の分だけ調理方法を変えることもありました。
冷凍おにぎりと具だくさんスープが大活躍
お弁当作りで特に助かったのが、冷凍しておいた雑穀おにぎりと具だくさんのスープです。
雑穀ご飯を多めに炊いて小分けにしておけば、朝は必要な分を温めるだけ。
スープも多めに作っておけば、翌日のお弁当に持っていけます。
当時は職場で電子レンジを自由に使えたので、温かいスープを食べられるのも嬉しかったです。
妊娠中に仕事をしながら毎日お弁当を作るのは、それだけでもなかなか大変。
「妊娠糖尿病だから、毎食完璧に作らなきゃ」と考えてしまうと続かないので、冷凍できるものは冷凍して、作れるときにまとめて準備するようにしていました。
家族のお弁当と同じおかずを使い回す
お弁当のおかずも、できるだけ家族と同じものを使っていました。
たとえば卵焼きや焼き野菜、魚、鶏肉など。
家族には揚げ物を入れる日でも、私の分は焼くなど、調理方法を変えることもありました。
当時の私は、
「自分だけ別のお弁当を一から作らない」
ことをかなり意識していました。
妊娠糖尿病の食事療法は毎日続くもの。
料理そのものよりも、「自分のためだけに別の料理を作る」という作業のほうが、私には負担が大きかったからです。
当時のお弁当に入れていたおかず
実際にお弁当によく入れていたものは、こんな感じです。
- 卵焼き
- 鶏むね肉のソテー
- 豚ヒレ肉の料理
- 焼き魚
- 焼き野菜
- ちくわのチーズ詰め
- ちくわのきゅうり詰め
- サバ水煮缶を使った料理
- 冷凍のエビシューマイ
- コーン炒め
当時は「妊娠糖尿病向けのお弁当」を特別に作っていたというより、普段のお弁当のおかずをベースにして、自分の分だけ少し調整するという感覚でした。
今振り返っても、この方法が一番続けやすかったと思います。
妊娠糖尿病の夕食は「家族と同じ料理」を取り分けて工夫
朝食や昼食よりも、私が一番悩んだのが夕食でした。
理由は簡単。
「私は食事療法中。でも、家族は普通にガッツリ食べたい！」から！
家族全員に同じ食事制限をしてもらうわけにはいきません。
だからといって、家族用の夕食を作ったあとに、私の分だけ別の料理を作るのも大変。
そこで夕食では、料理の途中で私の分を取り分けて、そこから味付けや調理方法を変えることが多くなりました。
ハンバーグは材料や味付けを少し変えて
たとえばハンバーグ。
家族には牛・豚の合いびき肉を使い、私の分には鶏むね肉のミンチを使う、といったように材料を変えていました。
サラダも、家族はマヨネーズを使い、私の分は別の味付けに。
味噌汁は同じものを食べ、デザートもそれぞれ食べられるものを選ぶ。
全部を別々にするのではなく、同じ食卓で食べられる部分をできるだけ残すようにしていました。
当時の食卓を思い返すと、「家族と私で完全に別の献立」という日は、あまりなかったかも？と思います。
カレーはルウを入れる前に自分の分を取り分ける
家族から人気のカレーも、妊娠糖尿病中に食べていました。
ただし、家族と同じカレーをそのまま食べるのではなく、ルウを入れる前に自分の分を取り分けていました。
私の分は、鶏むね肉や野菜、きのこなどを煮て、カレーパウダーで味付け。
主食には、冷凍しておいた雑穀ご飯を使っていました。
家族は普通のカレー、私はカレー風のスープのような仕上がりです。
一見すると別料理ですが、途中まで同じ鍋で作れるので、料理する側としてはかなり楽でした。
この「途中で取り分ける」という方法は、カレー以外にもいろいろ応用できます。
シチューは自分の分だけ別の仕上げに
ホワイトシチューも、家族の分と自分の分を途中で分けていました。
家族の分には市販のルウを使い、私の分は無調整豆乳と水溶き片栗粉などを使って仕上げる方法です。
こちらも、最初から鍋を2つ用意する必要はありません。
野菜や肉を煮込んだところで自分の分を取り分ければ、あとはそれぞれ好みの仕上げにできます。
妊娠糖尿病中は、「家族が食べたい料理を作らない」という方法ではなく、家族と同じ料理を作りながら、自分の分だけ途中で調整するほうが、私には向いていました。
魚や肉と野菜のフライパン蒸しは簡単で便利
夕食を簡単に済ませたい日は、魚や肉と野菜、きのこをフライパンで蒸す料理もよく作っていました。
クッキングシートを敷いたフライパンに、魚や肉、野菜、きのこなどを並べて加熱するだけ。
味付けはシンプルに塩こしょうをしたり、食べるときにポン酢をかけたり。
フライパンを使うのも面倒な日は、耐熱皿に材料を並べて電子レンジで加熱することもありました。
妊娠中は料理をするだけで疲れる日もあります。
そんな日は、「何品も作る」より「ひと皿でいろいろ食べられる料理」にすることで、調理も洗い物もできるだけ減らしていました。
妊娠糖尿病の食事療法は「続けられる方法」を探していた
妊娠糖尿病中は、食事について考えることが増えました。
私の場合、仕事をしながら家族の食事も作っていたため、自分の分だけ毎回別の料理を用意するのは難しいことでした。
そこで、
- 家族の食事から自分の分を先に取り分ける
- 味付けや調理法だけ変える
- 主食を小分けにして冷凍しておく
- お弁当やスープを活用する
など、できるだけ普段の食事作りから離れない方法を選んでいました。
当時は「食べられないものが増えた」と感じることもありましたが、実際にやってみると、工夫次第で家族と同じ料理を楽しめる場面もたくさんありました。
妊娠糖尿病の食事療法は、自己判断で食事を極端に制限するのではなく、主治医や管理栄養士と相談しながら、自分の体調や血糖値に合った方法を見つけていくことが大切です。
この記事では、私が妊娠糖尿病だった当時に実際に食べていたものをご紹介しました。
同じように妊娠糖尿病の食事作りに悩んでいる方が、「毎回、自分だけ別の料理を作らなくてもいいんだ」と少しでも気持ちを楽にできたら嬉しいです。
妊娠糖尿病についてはこちらもどうぞ▼
https://fuko-mamawork.com/entry/ninshintounyoubyou-oyatsu/
